中学生短跑起跑技术教学的优化设计

南通市第二中学  季国胜

发表于《教育学文摘》第11期 CN11-5773/G4

摘要：短跑练习有助于增强人体的速度和力量素质，提高机体无氧代谢的能力。它不仅是体育课的重要锻炼内容，也是检测学生体能状况的重要指标。起跑作为短跑的重要一环，由于种种原因并未引起足够的重视。现本文结合笔者多年教学经验，谈一谈如何优化中学生短跑起跑技术教学，以期为教学实践提供参考依据。

关键词：起跑  中学生  短跑

短跑是“以尽快速度跑完一定较短距离的运动项目”。根据田径规则，短跑正式比赛分60米、100米、200米和400米跑。日常体育教学训练与测验比赛又常有30米和50米跑。经常进行短跑练习能有效增强人体的速度和力量素质，提高机体无氧代谢的能力。

《体育教学大纲》时代，学生几乎从小学到大学，短跑是各年级的必修内容，是学生每年的必测项目；现行《体育与健康课程标准》（下称课程标准）水平四（7～9年级）运动技能（学习）方面“掌握运动技能和方法”（部分）：“基本掌握并运用一些田径类运动项目的技术。如：基本掌握并运用短跑、中长跑……等项目的技术”；《国家学生体质健康标准》也将50米跑列为五类测试项目之一的选测项目；自全国实施体育中考制度以来，短跑是绝大多数地区的考试内容，我市体育中考，短跑始终是必测项目。可见，短跑是体育与健康课程的重要教材和锻炼内容，又是检测学生体能健康状况的重要指标。

按照跑程，“短跑全程跑技术又分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑与终点跑四个部分”（《田径运动高级教程》人民体育出版社 1994年10月第1版 P324）。短跑的成绩以十分之一或百分之一秒计，短跑起跑技术是影响短跑成绩的重要一环，并且随短跑项目距离缩短而更加凸显。但是，由于“蹲踞式”起跑技术复杂、身体素质要求高，对于中学生来说，难度更大；由于种种原因，基层的短跑考试和测验对起跑方式又无“采用‘蹲踞式’的起跑姿势”的限制；因此，在中学生短跑起跑技术教学和普通学生短跑起跑技术的选择上，一线的体育老师存在不同意见。不少人认为（除了少数运动员）大部分中学生根本学不会、学不好“蹲踞式”起跑动作，干脆不教；或者，由于“蹲踞式”起跑在学生短跑实际运用时效果不理想，认为中学生采用“蹲踞式”起跑不如“站立式”等等。

笔者结合多年初中短跑和短跑起跑技术教学的实践，也来谈谈自己的看法，供同行参考。

一、正确理解起跑技术原理、合理设计适应中学生的“蹲踞式”起跑动作规格。

起跑的任务是获得向前的冲力，使人体尽快摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造有利的条件（《田径运动高级教程》人民体育出版社 1994年10月第1版 P325）。

根据规则，短跑的起跑分为“各就位”、“预备”和“跑（鸣枪）”三部分。（中长跑的起跑分为“各就位”和“跑”，无“预备”）

通过分析传统的“普通式”、“拉长式”和“接近式”“各就位”姿势、“预备”时抬臀伸肩后两腿适宜（发力）的膝关节角度，前膝90-100度，后膝110-130度（《田径运动高级教程》人民体育出版社 1994年10月第1版 P325），以及通过教师自身体会与学生的学练实际，为便于学生记忆和掌握动作要领，笔者在教学中总结了“蹲踞式”起跑动作的技术“要诀”——“三-四-五”和“二过”。

“三”——即短跑起跑分为“三部分”，“各就位”、“预备”和“跑”；

“四”——即“各就位”动作（姿势）做到“四个一”。“各就位”时有力脚放前，前脚尖距起跑线“一脚（半）”长；后脚尖距前脚尖“一小腿”长，后膝跪地膝盖与前脚脚尖持平；两手撑在起跑线后，两手距离“一肩”宽；（为保证腿部动作舒适）两腿（脚）横向间距“一拳”。

“五”——即“各就位”动作还应符合规则要求的“五点支撑”。“各就位”动作在“四个一”基本规格的基础上，同时要符合两手、两脚、一膝共“五点”支撑地面的规则要求。（在“预备”口令发出后运动员的四肢必须支撑地面——四点支撑）

“二过”——即“预备”时“臀过肩、肩过线”，“预备”时臀部抬起高过肩，同时肩部前伸超过起跑线。其目的是通过“预备”动作使身体重心向前上方移动，同时人体下肢各关节（尤其是两膝）处于“适宜的关节发力角度”、蓄势待发，有利于蹬伸、保持起跑后躯干的前倾度和人体运动的“向前性”。

同时，起跑的各就位、预备和跑的动作要考虑练习和测验时场地、鞋子、有无起跑器等实际条件，考虑学生个体差异，设计蹲踞式起跑的动作规格。如前脚距起跑线、后脚距前脚、两手间距和手指撑地的方式等。具体的如：各就位时拇指的撑地、虎口腾起一般是必须的，但要根据学生的腕指力量选择是食指撑地（其余三指叠靠食指），还是除拇指外的四指（基本）同时（并拢或分开）撑地。再如预备时“肩过线、臀过肩”一般认为也是必须的，但幅度要适合不同学生的实际情况，腕指力量差的，肩部过于前伸易使肩臂负担过重，容易分散注意，又不利于起跑时的推手（也可以认为是撤掉手臂），等等。重点是体育教师有这方面的优势，自己要勤于尝试、细心体会，保证基本原则（如预备时两腿膝关节角度）的前提下让每位学生都找到适合自己的起跑动作规格。

教学的开始阶段，不过分强调动作细节，只要求学生能在老师的提示下复述“三-四-五”和“二过”的动作和规则要求，基本做到“四个一”的“各就位”动作，初步了解“二过”的目的；

而后，随着学生进一步理解动作，“各就位”动作时手脚相对于起跑线位置（距离）的调适和逐渐稳定，逐步提高“各就位”动作的放松、稳定性、适己性，同时逐渐提高“预备”动作的要求、兼顾“各就位”动作的细节。如：头部的姿态和手撑地等。

接着，在前面掌握的基础上，强调适宜的抬臀和伸肩幅度，在确保适宜的两膝角度的前提下，找到适合自己的肩部前伸幅度，在学生做力所能及的伸肩幅度下完成预备动作，同时，又能使重心尽量前移和起跑后保持适当的前倾。

最后，随着技能的不断提高，逐步结合由短到长的起跑后的加速跑练习，提高起跑和起跑后加速跑的良好衔接。这时候逐步将一些“最贴切”的动作要求用语运用到教学中。如：各就位后“不慌不忙”的走到起跑线前做动作，身体保持“舒适”“放松”状态，预备后“从容”的抬起臀部，“思想高度集中”，“肌肉适度紧张”，“冲出去”等。

二、培养学生养成良好的反应-动作习惯。

1.培养学生养成“听或看信号作反应（-动作）”的良好习惯。教师用声音作发令信号时，教育学生不要用目光关注声源（如老师），应竖耳聆听。否则，容易分散注意，或者形成通过观察教师肢体动作猜测发令的不良习惯和侥幸心理。简言之，听的时候不看（发令者），看的时候不听。

2.反应-动作练习时学生应注意身心集中和放松时机。心理和身体的集中、紧张程度应适应起跑技术不同的（发令）动作阶段。如“各就位”时只要把姿势摆好（尽量省力）、能听到“预备”口令的紧张度就够了，但“预备”（后）思想精力就要高度集中在完成的动作上，即所谓的注意类型的“运动型”（《运动训练》人民体育出版社 1991年6月第1版 P185），肌肉也要保持适度紧张（据研究表明，肌肉处于紧张待发状态，要比肌肉处于松弛状态的反应速度提高60%左右）等，这样才能尽快的做出反应和动作。

    3.反应速度练习，不练则已，一旦练习一定要保证高质量。在学生熟悉反应速度练习的形式和方法（反应速度的提高主要取决于人体对信号应答动作的熟练程度上）的前提下，要求反应速度练习必须高质量完成，同时，注意安排在学生体力、精力充沛和兴奋度高的时机进行。另外，反应速度训练应结合专项的需要，短跑的起跑需要听-动觉的反应速度，因此，起跑反应练习常用的方式是各种准备姿势的起动、加速跑练习。

4.不宜在每次跑的练习中都采用起跑。如：应在占短跑训练极大比例的途中跑练习时采用自然起动（逐渐起动加速）的方式进行，起动的口令（或信号）可以故意拖长、放缓，让学生将注意力集中到途中跑或改进动作或发展最高速度上。避免每次跑均采用起跑，但对起跑反应、动作有无具体明确要求。久而久之，易造成学生起跑的反应“惰性”和不规范起跑动作的“错误动作定型”。

5.杜绝“压枪”起跑方法。所谓“压枪”，即通过预估发令者预备和“鸣枪”间隔时间的方式确定起动时机，造成起动动作与枪响同时或几乎同时，致使发令员难以判断犯规。其实，按照规则规定，只有在听到枪响后作出反应才不算作犯规，枪响同时与提前枪响起动同属犯规，人体（起动）反应时也有极限，枪响同时和“过快的反应速度”，对于一个负责、合格的裁判员来说完全可以轻易分辨。同时，这样的做法也违背公平精神，教师更不应这样教。

三、及早加强短跑起跑技术关键身体（运动）素质训练。

“身体素质是人体在运动中表现出来的力量、灵敏、速度、耐力、柔韧等能力”。“身体素质是各项运动技术的基础”。力量素质又分为最大力量（绝对力量）、相对力量、速度力量和力量耐力。速度素质又分为反应速度、动作速度、位移速度等。其中反应速度、动作速度和速度力量等身体素质是影响短跑起跑技术的关键身体素质因素。对于中学生来说，肩带、腕指力量又是顺利完成“蹲踞式”起跑“各就位”动作的必要力量素质基础。

根据青少年儿童“身体素质发展的敏感期”理论（在不同年龄阶段，各项身体素质（随年龄的增长）增长速度是不一样的，人们把某种身体素质增长特别快（最快）的年龄阶段称为该项身体素质发展的敏感期，在不同身体素质发展的敏感期进行有针对性的训练可以起到事半功倍的效果）。反应速度，9-12岁增长最快，12-15岁进入性发育阶段，反应速度增长减慢；动作速度，13-14岁是有效发展的年龄，以后增速减缓；动作频率，9-12岁发展快；速度力量9-13岁发展最快。初中阶段前期，学生这几项身体素质虽仍处于快速发展阶段，即所谓“敏感期”，但大多已进入敏感期的末期，女生表现尤为明显。因此，一定要抓住这一最后时机抓紧训练。需要一定身体素质基础、技术较复杂的动作，可以等学生具备一定的身体素质基础和具有一定的运动技能储备再开始学习。如：本文提到的焦点——“蹲踞式”起跑。运动技术的学习可以等，增强身体素质不能等。学生初一时，就应该有目的、有计划的发展各种身体素质。

发展速度素质，主要是利用突然发出的信号让学生做出应答反应，提高学生快速反应能力。如：各种出发姿势的短距离跑；从各种蹲撑出发的跑、跳等；通过原地和行进间后踢腿跑、小步子跑、高抬腿和跑楼梯等高频率动作提高学生神经系统灵活性和动作频率；对于初中学生，主要通过徒手、负轻器械的各种单、双足（连续）跳跃发展学生下肢爆发力（速度力量）。尤其注意加强基本力量的训练，如：徒手和持（轻）器械体操、原地纵跳、“矮子跑”、下蹲起立、立卧撑、“推小车”、俯卧撑、利用单双杆、肋木、跳箱、皮筋、跨栏、体操垫等物质手段和方法手段。同时，注意培养和发展学生（全身）协调用力的能力和习惯。

（“发展动作速度的训练主要以最快的速度来重复练习”，“每次发展速度的训练，都必须在运动员主观感觉疲劳时或成绩下降时应停止练习，如果继续训练将会发展耐久力”。——H.T.奥卓林）任何速度练习，本质的要求是个“快”字。否则，负荷性质发生改变，人体运动时人体供能的方式和神经-肌肉工作模式也会改变，训练的效果就会产生偏差，不利于速度素质的提高。但是，在学习掌握速度练习手段的初期，所采用的动作学生尚未熟练，不能一味求快。否则，又将造成学生的动作紧张，经常如此不利于学生协调放松用力习惯的养成。因此，进行速度素质训练须待动作熟练后才能提出动作速度和力度的要求。

速度素质练习，宜安排在学生精神比较集中、身体状态良好的时候。如：可结合准备活动，安排在准备活动后半段，采用游戏、比赛等形式。同时，此阶段进行适宜负荷的反应速度练习能有效提高学生大脑皮层的兴奋性，有利于学生后续体育学习任务的完成。另外，间隙时间要充分，但又不宜过长以影响兴奋性。

关于放松，除了动作外观显而易见外，重点是体育老师要感觉到学生动作紧张的深层原因并提出和实施有效的解决办法。这方面，体育教师对动作节奏的感受和理解尤为重要，平时教学训练实践中要注意多留意细心观察不同学生的体育动作。

快速生长和发育中的青少年儿童应该不存在“速度障碍”一说，因为即使不参与训练、施加运动负荷的影响也会发生“自然增长”。尽管如此，仍需采用“变换”的方式进行练习，避免枯燥。

四、采用对比教学，让学生自主选择运用适合（自己）的起跑方式。

    现实中，在起跑姿势不限的前提下，短跑的起跑方式不外乎以下三种，“蹲踞式”、“站立式”和介于两者之间的“半蹲踞式”。对于蹲踞式起跑方式，不少同行认为，像这些一般的初三学生，受他们身体素质和运动技术的影响，采用蹲踞式起跑方式似乎不太适合。笔者通过多年初三教学实践深感未必。真正把站立式和蹲踞式两种起跑都教好了、学生掌握了，也通过对比方式，如“划格定时短跑”（笔者另有《定时测验法在短跑教学中的应用》一文介绍）。绝大多数的男生和相当一部分女生会选择蹲踞式起跑（主要因素个人认为是臂力），即使在不用起跑器、不穿钉鞋的情况下，蹲踞式起跑方式还是优于站立式起跑。

五、正确理解起跑技术的合理性、有效性，对学生起跑技术动作提供有效指导。

    短跑全程跑技术各阶段动作密不可分，各阶段动作的良好衔接是短跑全程跑技术完成好坏的重要标志。起跑动作以后就进入疾跑阶段。众所周知，起跑好坏除了合理的各就位、预备动作和迅速做出反应-动作等（外观形式）以外，保持身体的合理前倾十分必要，并随着距离延长（跑速加快）逐步抬起。所以判断起跑的好坏要和疾跑的前段综合考量，如其稍稍落后于他人而保持更好的前倾和加速趋势姿态要比一启动就抬直上体（或者起跑抬起而后为便于加速再次前倾）可能更有潜力，当然一些学生他（她）就习惯直体加速（短时又难以改变）另当别论。

综上所述，绝大多数初中学生完全可以学会、学好“蹲踞式”起跑，并良好运用到短跑中；在同等掌握程度前提下，“蹲踞式”起跑方式仍明显优于“站立式”等起跑方式。

通过多种短跑起跑技术教学，注重有计划发展学生身体素质和培养学生协调用力习惯，学生自主选择适合自己的短跑起跑方式，不仅有利于提高学生短跑成绩和速度素质，对于帮助初中学生体验、了解田径运动体育文化与培养学生的自主、合作、探究能力也有一定的作用。

参考文献

1.田径运动高级教程.人民体育出版社，1994年10月第1版 P325.

2.曹志刚.短跑技术教学.北京体育大学出版社，1999年8月第01版.